کاهش وزن ممکن است به نظر یک کار سخت و پیچیده همراه با رژیم های طاقت فرسا به نظر برسد، با ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی و رژیم غذایی خود می توانید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.
برای کاهش وزن و حفظ آن، دو عامل اصلی یعنی رژیم غذایی سالم و ورزش منظم لازم است. اما گاهی افراد به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستند که به راحتی و بدون تجهیزات خاص قابل استفاده باشد. در این مقاله از بخش سلامت مجله نگآرش روش های ساده و آسان برای کاهش وزن یک کیلوگرم در هفته با تمرینات ساده ارائه می شود.
⛔ یک کیلو کاهش وزن در هفته با محدودیت میزان کالری ها
برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داد،با محاسبه کالری مورد نیاز روزانه و کنترل منطقی دریافتی، می توانید کالری اضافی را کاهش دهید و وزن کم کنید،به عنوان مثال، فرض کنید کالری مورد نیاز روزانه شما برای حفظ وزن فعلی شما 2000 کالری در روز است. با کاهش کالری دریافتی خود به 1500 کالری در روز، می توانید به راحتی یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید و خوش فرم شوید!
🧮 اما چطور میزان کالری مورد نیاز خودمون رو محاسبه کنیم؟
در روش بالا در مورد محاسبه کالری گفتیم ،کالری شماری یکی از ابزارهای مهم برای مدیریت و کنترل وزن است. راه های زیادی برای شمارش کالری وجود دارد،راهکتر ساده برای شمارش کالری استفاده از برنامه های کالری شمار مانند MyFitnessPal و !Lose It و برنامه های ایرانی بشقاب و کرفس که قابلیت شمارش کالری غذاهای ایرانی رو نیز دارا هستند. با وارد کردن اطلاعات غذا در برنامه، میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. این روش به شما کمک می کند کالری خود را کنترل کرده و وزن خود را کاهش دهید و راه دیگر برای شمارش کالری استفاده از برچسب ارزش غذایی محصولات است. بسیاری از محصولات غذایی دارای برچسب هایی هستند که کالری آنها را نشان می دهد. با مطالعه اطلاعات روی برچسب می توانید کالری هر محصول را محاسبه کنید، هر کدام از این روش ها می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند،حتما قبل از شروع هر روشی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
👌 شما همیشه در تبلیغات می شنوید که با فلان محصول می توانید لاغر شوید،تبلیغات چاق شدن را خیلی کم می شنوید! دلیل اون ساده است، چون چاقی ناشی از بی برنامگی و خوردن هر چیزی که دم دستته و نیازی به داشتن برنامه ندارد اما لاغری نیاز به داشتن برنامه ای مداوم دارد!
1 کیلو کاهش وزن در هفته فقط با پیاده رویی!
🚶♂️ پیاده‌روی: پیاده روی کمترین تاثیر را روی مفاصل و بدن دارد. با انجام روزانه 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط می توانید حداقل 180 کالری بسوزانید و وزن کم کنید، می توان گفت اگر با این روش اگر کالری کمتری مصرف کنید، به طور متوسط حدود یک کیلوگرم کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. اما این میزان کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن اولیه، تغذیه و شرایط بدنی بستگی دارد و در برخی موارد ممکن است این کاهش وزن بیشتر یا کمتر از یک کیلو باشد. شایان ذکر است که برای تأثیر مثبت بر وزن، بهتر است به طور منظم پیاده روی کنید و از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری پیروی کنید.
💖 تمرینات کاردیو: به تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و اسکیت تمرینات کاردیو یا قلبی می گویند با 30 دقیقه انجام این تمرینات می توانید از 220 تا 370 کالری بسوزانید و وزن تون رو کم کنید. با انجام مداوم این تمرینات و در کنار رژیم غذایی سالم می توانید هر هفته 1 تا 1.5 کیلوگرم وزن کم کنید. البته این میزان کاهش وزن به وزن اولیه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر شما بین ۷۰ تا ۹۰ کیلو وزن دارید می تونید با انجام تمرینات قلبی و رژیم غذایی مناسب حدود ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اما اگر وزن شما بیشتر از این باشد، مسلماً می توانید با مراجعه به پزشک و مشورت با او وزن بیشتری کم کنید. به طور کلی انجام تمرینات قلبی در کنار رژیم غذایی سالم یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن پایدار و بدون آسیب به بدن است.
🥗 جایگزینی غذاهای پرکالری با غذاهای کم کالری
خوردن غذاهای پر کالری مانند شکلات، نان، شیرینی ها و غیره می تواند منجر به افزایش وزن شود. جایگزینی این غذاها با غذاهای کم کالری مانند سالاد، میوه، سبزیجات و … می تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، با جایگزینی یک نخود کوچک بستنی، حدود 150 کالری کاهش می دهید.
تمرکز اصلی این مثال ها جایگزینی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری است و این مثال ها برای همه قابل درک است:
- جایگزینی سیب‌زمینی سرخ‌شده با سیب‌زمینی پخته یا نیم‌پز
- جایگزینی آجیل و خشکبار با ترکیبی از میوه‌های خشک و تخمه‌های خام
- جایگزینی نوشیدنی‌های گازدار با آب گازدار طبیعی
- جایگزینی روغن‌های پرکالری با روغن‌های کم کالری مانند روغن زیتون
- جایگزینی کیک و شیرینی با یک قاشق موز پوره
- جایگزینی سوپ و غذاهای سنتی با سالاد و غذاهای سبزیجاتی
- جایگزینی ماست کره‌ای با ماست چرب و کره با مارگارین
💧 آب خوردن: نوشیدن آب کافی نیز به کم آبی بدن کمک می کند. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز به بهبود هضم، کاهش سطح قند خون و کاهش دریافت کالری کمک می کند. آب همچنین به احساس سیری بیشتر کمک می کند و مصرف غذاهای پرکالری را کاهش می دهد.
📏 کنترل اندازه قسمت‌های غذا
کنترل بخش های غذا و کاهش اندازه آنها به شما کمک می کند تا به راحتی کالری را کاهش دهید و وزن خود را تحت کنترل نگه دارید. یک راه مفید برای انجام این کار، کاهش اندازه وعده ها است. به عنوان مثال، می توانید با نصف کردن یک پیتزا، حدود 300 کالری کمتر مصرف کنید.
به منظور کم کردن حجم غذایی که می‌خورید، می‌توانید از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید. همچنین، استفاده از تابه‌های کوچکتر به شما کمک می‌کند تا میزان غذایی که می‌پزید را کنترل کنید. در واقع، با استفاده از تابه‌های کوچکتر، می‌توانید اندازه قسمت غذایی خود را کاهش دهید، استفاده از سایز مناسب، در خرید غذا و نوشیدنی مفید است. به عنوان مثال هنگام خرید نوشیدنی هایی که در بطری های بزرگ عرضه می شوند، بهتر است سایز کوچکتری را انتخاب کنید. همچنین، در رستوران‌ها، برخی از غذاهایی که سرو می‌شود بزرگ‌تر هستند، بنابراین در نهایت بیشتر از نیاز خود غذا می‌خوریم. در این مواقع بهتر است سایز کوچکتری انتخاب کنید تا بتوانید اندازه غذا را کنترل کنید.
استفاده از ظروف شفاف به شما کمک کند که بهتر ببینید که چقدر از هر غذا می‌خورید و اندازه آن را کنترل کنید به علاوه بهتر است در هنگام خرید غذا و نوشیدنی به حجم و سایز خریدتون دقت کنید و در صورت نیاز از سایز کوچکتر استفاده کنید.
با این روش های ساده و کاربردی به راحتی می توانید میزان غذایی که می خورید را کنترل کنید و به سلامت و وزن مناسب خود برسید.
با توجه به ترکیبی از این روش‌های بالا می‌تونید در یک ماه پنج کیلو وزن کم کنید. برای کاهش وزن باید به یک برنامه غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم و توجه به میزان کالری خود پایبند باشید همچنین کاهش وزن با تغییر سبک زندگی سالم و رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول خون شود که در مقاله (کلسترول خون تون رو با این ترفندها کاهش بدین!) به آن پرداختیم و در نتیجه به کاهش ریسک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
📚 منبع: مجله نگآرش
⚠ توجه فرمایید موارد بالا حتما باید تحت نظر متخصص هر حوزه انجام گیرد و حتما قبل از اجرای هر یک از موارد بالا با پزشک خود مشورت نمایید.
نظرات کاربران