پایین آوردن سطح کلسترول خون که برای بسیاری از افراد چاق یکی از مهم ترین وظایف است، سطح کلسترول بالای خون می‌تواند عوارض جدی از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را به دنبال داشته باشد، در ادامه از بخش سلامت مجله نگآرش می پردازیم به راهکارهایی جهت کنترل و پیشگیری از کلسترول بالا، رعایت رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی با فیبر بالا، ورزش منظم، کاهش وزن و مصرف ماهی، سیر و میوه‌هایی مانند سیب، خرما و… می‌تواند مفید باشد، در ادامه چند راه کاهش کلسترول خون رو بررسی می کنیم با ما همراه باشید…
👟 تاثیر ورزش بر کاهش کلسترول
به عنوان یکی از روش های مهم در مدیریت سطح کلسترول خون شناخته می شود که باعث افزایش فعالیت قلبی عروقی و سایر فرآیندهای متابولیک می شود که سطح کلسترول خون را کاهش و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.
ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی سریع و شنا می توانند به میزان قابل توجهی سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. همچنین ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری و تمرین با وزنه بدن نیز می توانند در بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول خون مفید باشند.
➕ همچنین شما می تونید جهت اطلاعات تکمیلی تر مقاله (5کیلو لاغری در 30روز: راهنمای علمی برای کاهش وزن) در خصوص روش های ساده لاغری ما رو نیز مطالعه کنید.
ورزش به تنهایی نباید به عنوان یک راه حل کامل در مدیریت کلسترول خون مورد استفاده قرار گیرد، اما رژیم غذایی سالم و استفاده از داروهای تجویز شده توسط پزشک می تواند نقش موثری در کاهش سطح کلسترول خون داشته باشد که در ادامه موارد تغذیه ای را توضیح می دهیم…
🥗 نکات تغذیه ای مناسب برای کاهش سطح کلسترول (Cholesterol)
با خوردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و مرغ، پرهیز از غذاهای چرب و شیرین و محدود کردن غذاهای شور، به یک رژیم غذایی مناسب و متنوع پایبند باشید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر هستند که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، ماهی و مرغ کم چربی حاوی پروتئین سالم برای بدن هستند اما در مقابل، مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث افزایش کلسترول خون می‌شود، محدود کردن مصرف غذای شور همچنین به کاهش فشار خون کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
🍩 تاثیر شیرینی بر کلسترول خون: مصرف بیش از حد شیرینی باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و ممکن است در طولانی‌مدت باعث بروز بیماری‌های مرتبط با قند خون مثل دیابت و اضافه وزن شود. همچنین، مصرف زیاد شیرینی باعث افزایش سطح کلسترول خون و بالا رفتن فشار خون می‌شود که هر دوی این عوامل ممکن است باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شوند. به همین دلیل، مصرف شیرینی باید با اندازه‌گیری و کنترل مناسب انجام شود.
🪔 روغن‌های گیاهی: روغن‌های زیتون، کلزا، کنجد، آفتابگردان و روغن کنجد حاوی اسیدهای چرب نامتعادل و غیراشباع هستند، که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند،همچنین روغن زیتون حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قویی مانند فلاوونوئیدها است که به بهبود سلامتی قلب و عروق آن کمک می‌کنند،حتی الامکان از مصرف روغن سویا به دلیل اثرات مخرب ژنتیکی مغزی استفاده نکنید
☕ چای سبز و کاهش کلسترول: چای سبز حاوی ترکیباتی به نام کاتچین(Catechin) است که می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند، چای سبز به دلیل وجود آنتی اکسیدان های قوی مانند اپی گالوکاتچین به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
تاثیر فیبر در کاهش کلسترول
یکی از مواد مهم در کنترل سطح کلسترول خون است. فیبر با افزایش میزان حجم آشغال شده مواد غذایی در روده و کاهش جذب چربی از طریق دستگاه گوارش به کاهش کلسترول خون کمک می کند و کمک می کند تا سطح کلسترول خون مضر LDL کاهش یابد و همچنین سطح کلسترول خون مفید HDL افزایش پیدا کند. منابع سالم فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غذاهای نشاسته ای است. برای بهترین نتیجه در کاهش کلسترول خون، باید حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. علاوه بر این باید مراقب مصرف فیبر همراه با آب بود و از مصرف غذاهای کم آب مانند نان سفید که فیبر کمی دارد خودداری کرد. مصرف کافی فیبر همچنین می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
🍵 آویشن: آویشن به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند و اثرات ضد التهابی و ضد باکتریایی دارد همچنین می‌توانید آویشن را به عنوان ادویه در غذاها مصرف کنید یا از آن برای تهیه چای سرد استفاده کنید.
🧄 سیر معجزه سلامتی: حاوی آلیسین است که به کاهش کلسترول خون کمک می کند. همچنین،یکی از مواد غذایی مورد استفاده در آشپزی و طب سنتی است که برای بهبود سلامتی بسیاری از خواص آن از جمله تاثیر بر کلسترول خون شناخته شده است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه کاهش ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند. یکی از مواردی که سیر در کاهش کلسترول خون موثر است، مصرف منظم سیر می تواند باعث کلسترول بد(LDL) و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. علاوه بر این، سیر به عنوان یک عامل ضد التهاب و ضد سرطان شناخته می شود و همچنین فشار خون را کاهش می دهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد، از بیماری های التهابی مانند آرتریت پیشگیری می کند و هضم دستگاه گوارش را ارتقا می دهد. با این حال، برای بهترین نتیجه، باید مصرف سیر را با تجویز پزشک خود هماهنگ کنید و همچنین با پزشک خود مشورت کنید که با سایر داروها تداخل نداشته باشید. همچنین برای بهره مندی از خواص سیر باید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کرد.
🐟 ماهی: ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین، ماهی حاوی پروتئین زیادی است که می‌تواند به ساخت و نگهداری بافت‌های بدن کمک کند. ماهی‌های قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی سردآبی و… از مواردی هستند که می توان به آنها اشاره کرد،برای استفاده بهتر از خواص این ماهی‌ها بهتر است آنها را پخته یا آهسته سرخ کنید و به جای سایر منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز مصرف کنید.
🌴 خرما: یک منبع غذایی غنی از فیبر است که تاثیر آن را در LDL و HDL شرح دادیم. همچنین، مصرف خرما باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها در بدن می‌شود و به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک می‌کند. این میوه شیرین و خوشمزه حاوی پتاسیم، آهن، منیزیم و فسفر است که به سلامتی کمک فراوانی می‌کند.
☀ آجیل‌ها: آجیل‌ها مانند بادام، فندق، گردو حاوی چربی ناسالم در مقایسه با سایر مواد غذایی نیستند. به هرحال، مصرف معقول آجیل‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند، به شرط آن که به‌جای تنقلات صنعتی و پرچرب، آجیل‌ها در برنامه غذایی به عنوان یک منبع پروتئین و چربی سالم مورد استفاده قرار گیرند،البته توجه فرمایید که شور و پرنمک نباشند که برای سلامتی مفید نمی باشد.
🌿 گیاهان دارویی: برخی گیاهان دارویی مانند گل‌گاوزبان، زعفران، زیره سبز و بابونه می‌توانند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند. همچنین، گیاهان دارویی دارای مواد مغذی و خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند که به بهبود سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند. به هرحال، قبل از استفاده از هرگونه گیاه دارویی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
😧 استرس: استرس زیاد باعث افزایش هورمون‌هایی مانند کورتیزول می‌شود که می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد شود. بنابراین، تمرینات آرامشی و تنفسی، ماساژ ، موسیقی و… می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را کاهش دهید.
مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامینD
مطالعه‌ای در سال 2016 در مجله تغذیه و متابولیسم چاپ شد که در این مطالعه، 60 زن دارای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شرکت کرده‌اند نشان داد مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D به مدت ۱۲ هفته، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
در حالی که برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل‌ها تأثیری بر سطح کلسترول ندارند به همین دلیل، نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه وجود دارد. در هر صورت، قبل از مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، مخصوصاً اگر دارای بیماری خاصی هستید.
📚 منبع: مجله نگآرش
⚠ توجه داشته باشید قبل از انجام هر یک از موارد بالا حتما با پزشک خود مشورت کنید
نظرات کاربران